Bienvenido al Blog de Pilar Rapela

En este espacio, exploraremos juntos cómo la psicología puede ser tu aliada en el día a día. Descubre consejos prácticos, reflexiones inspiradoras y herramientas útiles para mejorar tu bienestar emocional y alcanzar tus metas. ¡Siempre a tu lado, Pilar Rapela, tu psicóloga amiga!

El estrés postvacacional: ¿Qué es y cómo afrontarlo?

¿Te ha pasado que, tras unas vacaciones soñadas, en lugar de volver con energía te sientes cansado, irritable o sin ganas de nada? Tranquilo, no eres el único. Este fenómeno tiene nombre y apellido: estrés postvacacional.

¿De dónde surge este término?

El concepto de “estrés postvacacional” comenzó a difundirse entre psicólogos y médicos en los años 90, a medida que se observaba un patrón repetido en personas que, al reincorporarse al trabajo tras unos días de descanso, experimentaban una mezcla de malestar emocional, físico y desmotivación. Aunque no es un trastorno clínico reconocido en los manuales diagnósticos, sí es una reacción de adaptación que puede afectar significativamente el bienestar, especialmente en sociedades con ritmos de vida acelerados.

¿Por qué ocurre?

Durante las vacaciones, nuestro cuerpo y mente entran en un estado de relajación: dormimos más, nos exponemos al sol, nos desconectamos de obligaciones. Al regresar de golpe a la rutina —alarmas, correos, tráfico, responsabilidades—, el contraste puede resultar abrumador. Este cambio brusco exige una adaptación cognitiva y emocional que, si no se maneja adecuadamente, genera estrés.

¿Qué síntomas podemos notar?

Fatiga, irritabilidad, apatía, problemas de concentración, insomnio o incluso síntomas físicos como dolores de cabeza o tensión muscular. Lo importante es saber que estos síntomas suelen durar pocos días y desaparecen a medida que el cuerpo se adapta.

¿Y cómo lo superamos?

La clave está en la prevención: planificar el regreso con tiempo, retomar rutinas saludables poco a poco, reservar momentos agradables durante la semana laboral y, sobre todo, tener paciencia contigo mismo. Si el malestar se prolonga o interfiere con tu vida diaria, no dudes en consultar con un/a psicólogo/a. Pedir ayuda también es una forma de autocuidado.

¿Te controla el estrés? Estrategias para tomar las riendas

El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como desafiantes o amenazantes. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve constante o desproporcionado, puede empezar a afectar nuestra salud física y mental. ¿Te has sentido abrumado últimamente, como si estuvieras corriendo en círculos sin poder parar? No estás solo. Muchos de nosotros lidiamos con el estrés de forma diaria, pero lo importante es que sí es posible tomar el control.

En este artículo exploraremos qué es el estrés desde una perspectiva cognitivo-conductual y, lo más importante, te enseñaremos estrategias efectivas para gestionarlo de forma saludable.

¿Qué es el estrés y por qué lo sentimos?

El estrés no siempre es algo negativo. En pequeñas dosis, puede ser útil, ya que nos motiva a actuar y resolver problemas. Sin embargo, cuando los factores estresantes se acumulan o no los manejamos correctamente, el estrés puede convertirse en un problema.

Desde la psicología cognitivo-conductual, entendemos que el estrés no solo es una reacción física, sino también mental. Las interpretaciones que hacemos sobre los eventos pueden amplificar o disminuir el impacto del estrés. Por ejemplo, dos personas pueden enfrentarse a la misma situación, como una presentación en el trabajo, pero si una interpreta esta situación como una amenaza (pensando que puede fracasar), sentirá más estrés que la otra persona que la vea como una oportunidad.

Las 3 claves para gestionar el estrés

Reconoce y cuestiona tus pensamientos automáticos

Nuestros pensamientos tienen un papel fundamental en la forma en que experimentamos el estrés. Si constantemente pensamos que estamos bajo presión o que no podemos manejar una situación, estos pensamientos aumentan el estrés. Por eso, lo primero que podemos hacer es identificar esos pensamientos automáticos. Pregúntate:

¿Es este pensamiento realista o estoy exagerando?
¿Hay evidencia que lo respalde o es solo una suposición?
¿Este pensamiento me está ayudando o me está dificultando?

Por ejemplo, si tienes que hacer frente a una fecha de entrega ajustada, en lugar de pensar "No voy a llegar a tiempo, esto es un desastre", podrías cambiarlo por "Tengo tiempo para organizarme, voy a dividir esta tarea en pasos más pequeños".

Técnicas de relajación: El poder de la respiración

Cuando estamos estresados, la respiración tiende a volverse superficial y acelerada. Aprender a relajarnos a través de la respiración profunda es una de las formas más rápidas de reducir el estrés. Un ejercicio simple que puedes probar es:

Respira profundamente por la nariz durante 4 segundos.
Sujeta el aire durante 4 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite este ciclo durante 5 minutos.

Este ejercicio ayudará a activar tu sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y disminuye la tensión.

La reestructuración cognitiva: Cambiar el enfoque

Una de las herramientas más poderosas de la terapia cognitivo-conductual es la reestructuración cognitiva, que consiste en cambiar la forma en que vemos las situaciones estresantes. En lugar de enfocarnos en los aspectos negativos o descontrolados, se trata de encontrar alternativas que nos permitan ver la situación de forma más equilibrada.

Por ejemplo, si estás preocupado por una evaluación en el trabajo, en lugar de pensar "Voy a hacer el ridículo", podrías decir "Este es un reto, pero me he preparado bien, puedo manejarlo". Cambiar la forma de pensar cambia cómo nos sentimos, lo que, a su vez, afecta nuestras acciones.

Otras estrategias prácticas para reducir el estrés

Establece límites claros: Si te sientes abrumado por las demandas de los demás, es importante aprender a decir "no" cuando sea necesario. Establecer límites saludables no solo reduce el estrés, sino que también fomenta tu bienestar emocional.
Organiza tu tiempo: A veces, el estrés se genera cuando tenemos demasiadas cosas por hacer y no sabemos por dónde empezar. Utiliza herramientas como agendas o aplicaciones de planificación para dividir las tareas en pasos más pequeños y manejables. Esto te permitirá sentir que tienes el control de la situación.
Ejercicio físico: El ejercicio regular es una excelente manera de reducir el estrés. Al hacer ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas naturales que mejoran tu estado de ánimo y reducen la tensión.
Busca apoyo social: Hablar con alguien de confianza puede aliviar mucho el estrés. Ya sea un amigo, familiar o terapeuta, tener a alguien con quien compartir tus preocupaciones puede proporcionarte nuevas perspectivas y un alivio emocional.

Conclusión: Tomar el control del estrés es posible

El estrés no tiene por qué ser un enemigo. Con el enfoque adecuado, podemos aprender a gestionarlo y usarlo a nuestro favor. Recuerda que los pensamientos juegan un papel fundamental en cómo vivimos el estrés, y con técnicas simples pero efectivas, puedes aprender a cambiar tus respuestas ante situaciones desafiantes. A medida que pongas en práctica estas estrategias, verás que el control del estrés no es un proceso inmediato, pero sí un camino de transformación que te permitirá vivir con más calma y equilibrio.

VENCE LA ANSIEDAD: CÓMO DESAFIAR LOS PENSAMIENTOS QUE TE LIMITAN

La ansiedad es una emoción natural, diseñada para ayudarnos a reaccionar ante situaciones que nos parecen peligrosas o amenazantes. Sin embargo, cuando esa sensación de miedo o inquietud se convierte en algo constante o excesivo, la ansiedad puede empezar a afectar nuestras vidas de manera negativa. Si alguna vez has sentido que tu mente está atrapada en un ciclo de preocupaciones y miedos sin fin, este artículo es para ti.

Desde la perspectiva cognitivo-conductual, entendemos que la ansiedad no solo es una respuesta física (como el aumento del ritmo cardíaco o la sudoración), sino que también está influenciada por los pensamientos distorsionados que tenemos sobre la situación. Es decir, cuando nuestras interpretaciones sobre los eventos son demasiado negativas o catastrofistas, nuestra ansiedad crece.

Técnicas prácticas para reducir la ansiedad

Respiración profunda y relajación: Cuando sentimos ansiedad, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida. Practicar la respiración profunda ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad. El ejercicio que mencionamos en el artículo anterior sobre la respiración abdominal puede ser muy útil.
Exposición gradual: Una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad es enfrentarse gradualmente a las situaciones que nos causan miedo. En lugar de evitar la situación que te produce ansiedad, hazlo de forma progresiva. Por ejemplo, si te da miedo hablar en público, empieza por hablar frente a un amigo, luego en reuniones pequeñas, y finalmente en audiencias más grandes.
Mindfulness o atención plena: El mindfulness es una técnica que nos ayuda a estar presentes en el momento, sin juzgar lo que estamos sintiendo. Practicar mindfulness puede disminuir la ansiedad al centrarnos en lo que está ocurriendo aquí y ahora, sin caer en preocupaciones sobre el futuro.
Ejercicio físico: El ejercicio no solo es beneficioso para la salud física, sino que también ayuda a reducir los niveles de ansiedad. Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.
Establecer una rutina de autocuidado: Dedica tiempo a cuidar de ti mismo, ya sea a través de actividades que disfrutes, como leer, escuchar música o practicar algún hobby. Mantener un equilibrio entre el trabajo, las responsabilidades y el tiempo para ti mismo es esencial para reducir el estrés y la ansiedad.

El poder de la gratitud

La gratitud es una de las emociones más poderosas que podemos cultivar en nuestra vida diaria. A menudo, la consideramos simplemente como un acto de decir “gracias”, pero la gratitud va mucho más allá de esas palabras. Practicar la gratitud regularmente puede tener un impacto profundo en nuestra salud mental y emocional, mejorando nuestro bienestar general.

¿Por qué la gratitud es tan poderosa?

Cuando practicamos la gratitud, cambiamos nuestra forma de pensar. En lugar de centrarnos en lo que nos falta o en los aspectos negativos de nuestra vida, la gratitud nos invita a apreciar lo que tenemos. Este cambio de enfoque tiene un efecto directo en nuestra psicología, generando emociones positivas como la satisfacción, el amor y la paz interior.

Beneficios de la gratitud:

Mejora el bienestar emocional: La gratitud aumenta nuestras emociones positivas, lo que reduce la ansiedad y el estrés. Al enfocarnos en lo que va bien en nuestra vida, creamos un ciclo positivo que fortalece nuestra salud mental.
Fortalece las relaciones: Practicar la gratitud también mejora nuestras relaciones interpersonales. Cuando expresamos aprecio por los demás, fortalecemos nuestros lazos emocionales y creamos un entorno más positivo.
Fomenta la resiliencia: Ser agradecidos nos ayuda a enfrentar mejor los desafíos. Al enfocarnos en los aspectos positivos, incluso en medio de las dificultades, somos más capaces de encontrar soluciones y adaptarnos.

¿Cómo practicar la gratitud?

Lleva un diario de gratitud: Dedica unos minutos al día para escribir tres cosas por las que estés agradecido. Este simple ejercicio cambia la perspectiva hacia lo positivo.
Expresa tu aprecio a los demás: Tómate el tiempo para agradecer a las personas cercanas. Un “gracias” genuino puede hacer maravillas en tus relaciones y en tu bienestar.
Presta atención a las pequeñas cosas: No se trata solo de los grandes logros, sino de las pequeñas alegrías diarias. Desde una taza de café por la mañana hasta un paseo tranquilo, la gratitud se encuentra en los detalles.

El Poder de la Respiración

La respiración es una de las funciones más básicas y automáticas de nuestro cuerpo, pero lo que muchos no saben es que también es una herramienta poderosa para gestionar nuestras emociones y reducir el estrés.

¿Por qué la respiración es tan importante?

Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial, lo que a su vez aumenta nuestra sensación de ansiedad. Sin embargo, al aprender a controlar nuestra respiración, podemos activar el sistema nervioso parasimpático, el cual reduce la respuesta de lucha o huida y nos ayuda a sentirnos más relajados y en control.

Beneficios de la respiración consciente:

Reducción del estrés: La respiración profunda activa el nervio vago, lo que calma el sistema nervioso y disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés).
Mejora la concentración y claridad mental: Respirar de manera controlada oxigena mejor nuestro cerebro, mejorando nuestra capacidad para tomar decisiones y enfocarnos en lo importante.
Fomenta la relajación: Al practicar respiraciones profundas, enviamos señales a nuestro cerebro de que estamos seguros, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y la ansiedad.

Una técnica simple: La respiración diafragmática

Una de las técnicas más efectivas es la respiración diafragmática o abdominal:

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda (sin que tu pecho se mueva mucho).
Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae.
Repite durante 5-10 minutos, enfocándote solo en tu respiración.